こんにちは、清水瞳です。
今日ご紹介するのは「豆腐」です！
豆腐は安く、栄養価も高い食材です。
身近な豆腐の栄養についてご紹介したいと思います。


【栄養素】
豆腐の主な栄養素になります

• 必須アミノ酸
• 良質な脂質
• イソフラボン
• カルシウム
• ビタミン類
• オリゴ糖
• サポニン

抗酸化作用も高く、動脈硬化、脂肪肝、骨粗しょう症、循環器疾患、糖尿病
などを予防する効果があります。
栄養の吸収率も90％以上ととても効率よく消化・吸収します。



【効果的に食べる方法】
食材の組み合わせによって、更に栄養価を高めることが出来ます。

・かつお節+豆腐
　（かつお節のビタミンDがカルシウムの吸収を高めます）
・刻みネギ+豆腐
　（ネギの栄養で鉄分の吸収を高めます）
・お酢+豆腐
　（お酢のクエン酸が豆腐の脂質の消化吸収を高めます）


豆腐は単品で摂るより、特に薬味（ネギ、しょうが、シソ）と摂ると、
相互作用で栄養価を高めることが出来ます。
　　・冷ややっこを醤油のみで食べるか・・・
　　・ネギ、生姜、鰹節をトッピングするか・・・
それだけで栄養の吸収率が変わってきます。




豆腐を使ったおススメレシピをご紹介します。
色々な野菜を一緒に食べれる「炒り豆腐」です！

「炒り豆腐」

〈材料〉

• 木綿豆腐・・・1パック（300g）
• 鶏肉・・・20g
• 人参・・・1/3本
• こんにゃく・・・100g
• 花かつお・・・1パック
• ネギ・・・適量
• 卵・・・1個
• 醤油・・・大２
• 砂糖・・・小１
• 酒・・・大１
• みりん・・・大１

 〈作り方〉

1. 調味料を全て合わせておく
2. 人参、こんにゃく、鶏肉は細かく切る
3. 少し油をひいて①をさっと炒めて、豆腐をちぎりながら入れる
4. 木べらで豆腐を崩したら、調味料を全て入れる。
5. 3～5分煮込み、汁気が飛んだら溶き卵を加える
6. 花ガツオを加えて、さっとかき混ぜる
7. 器に盛りつけ、ネギをちらしたら完成

 
↑煮詰めた方がご飯によく合う炒り豆腐が出来ます！



↑完成（こんにゃくだらけになってしまいました・・・）


私は今回残り物のコンニャク、人参を使用しましたが、 
家にある根菜類などを沢山入れると美味しいですよ 。
（例：玉ねぎ、長ネギ、れんこん、しいたけ、ひじき、）


豆腐に含まれる栄養素イソフラボン、サポニン、ビタミン類、などは水溶性で
加熱中水に溶けだしてしまう性質があります。
炒り豆腐からでた煮汁はご飯にかけたりし、一緒に食べることをおススメします。
調理上のポイントも
「煮汁を出来るだけ煮詰める！」事です。
そうすると、煮汁に溶けだした栄養素もギュッと濃縮されます(^^)/



私は子供が中々スープや味噌汁の野菜を食べないとき、
「じゃ、汁だけは頑張って飲んでみようか」と言います。
無理いじりをすると逆に何も食べなくなるので(*_*)
（水溶性の栄養素だけでも・・・食べてくれ～～）
と願いつつ飲んでもらいます。


その栄養の特性を知っていると効率よく吸収が出来るので、
皆さんもぜひ十さんしてみて下さい！




 

こんにちは、清水瞳です。
煮物でよく登場する料理「ひじき煮」
ひじき煮を作ると、作り過ぎて余ることはありませんか？

栄養満点で、貧血予防にもいいひじき煮！
今日は簡単リメイクご飯をご紹介します。


「ひじき煮混ぜご飯」
〈材料〉2二人

• ひじき煮・・・120g
• ご飯・・・360g（茶碗大2杯分くらい）
• ベーコン・・・2枚
• シソ・・・7枚
• ごま・・・大1
• めんつゆ・・・大2
• ゴマ油・・・小2
• 酢・・・小2
• 塩・・・適量

〈作り方〉

1. ベーコンは5mmほどの細切りにし、オーブントースターで3分焼く
2. シソはご飯に混ぜやすいように細かく刻む
3. ご飯に、ひじき煮、①、②、ゴマをさっくり混ぜる
4. めんつゆ、ごま油、酢を加え、塩で味を調えたら完成！

※家庭によってひじき煮の味の濃ゆさが違うので、
　味が薄い時は、塩で調節して下さい。

他にも、花ガツオ、刻んだたくあん、ちりめんじゃこ、などを入れると
旨味がアップして美味しいですよ！！


ひじき煮がお昼のお弁当になりました。
晩御飯の一品にも、子どものおやつにもいいと思います(^^)/






ここで「ひじき」の栄養についてご紹介します！

【ひじきの栄養】

• カルシウム
• ビタミンK
• マグネシウム
• 鉄
• ヨウ素
• 食物繊維

などが多く含まれています。

特にカルシウムは牛乳の14倍ものカルシウムが含まれています。
子どもからお年寄りまで体に必要な栄養素です！


【ひじきの効能】

• 調整作用
• カルシウムの補給
• 生活習慣病予防

フコキサンチンという脂肪燃焼の栄養素も含まれています。
また縄文時代から食べていたので、
日本人の体によく合い効率よく消化吸収が行われます。

最近ひじき食べていない・・・という方！
日本古来の食材「ひじき」を食べてみるのはいかがでしょうか？

こんにちは、清水瞳です。
突然ですが、
「鷺沼周辺は坂道が多いな～」と 感じたことはありませんか？
私は夏に出歩くと鷺沼の坂道で、汗がいつもより止まりません！



「みんなの家庭の医学」という番組で、
神奈川県が腰痛の少ないランキングで1位を獲得したそうです。

理由の1つにアップダウンが多い地形を歩くお陰で、
腹筋やインナーマッスルが無意識的に鍛えられ腰痛に予防になっているそうです。

通勤や買い物で歩くだけで、筋肉がつくことは嬉しいですよね。
坂道を利用してウォーキングをすればたくさんのメリットがあります！

今回は市も推薦する「坂道ウォーキング」についてご紹介します！！


【坂道ウォーキングのメリット】
　・ 上り坂は筋肉トレーニングに繋がります。
　　（体を持ち上げる動作は筋肉を使います）
　・下り坂で調整力
　　（スピードとパワーをコントロールする動作です）
　・坂道ウォーキングでエネルギー消費
　　（平地よりも運動の強さ、エネルギー消費も高いです。）
 
＊平地歩行に比べ、下し坂では膝や足首に負担がかかりやすいこともあります。
「ゆっくり、丁寧に歩く」事が坂道ウォーキングを楽しむ極意です。



宮前区には愛称のついた坂が18ヶ所あります。
区内の地域ごとに6つのウォーキングコースがあります。
坂道ウォーキングを始めて健康になりながら、
地域の特徴を知るきっかけになればいいですね。


鷺沼カイロでは宮前区が配布しているウォーキングガイドを配布しています。
興味のある方はいつでもお持ち帰りください(^^)/




↑院内で配布しているガイドマップです。
宮前区役所には他に、農産物直売所などの地図もあります！
地図を片手に宮前区を散歩してみてはいかがでしょうか？