こんにちは、清水瞳です。
今日はカルシウムのお話をしたいと思います!


カルシウム不足といえば、
骨粗しょう症、 くる病、骨軟化症、イライラしやすい、

などと様々な症状があります。 
イライラしていると「カルシウムが足りてないじゃない」と言われたりしますよね?


現代人70%以上が不足している栄養素「カルシウム」について、
食べ物と運動で改善する方法をご紹介します!

 

【カルシウム(Ca)とは?】
 Caといえば骨や歯の要素というイメージがありますが、
それだけでなく体の中で多くの働きをしています。
  • 動脈硬化、高血圧の予防
  • 筋肉を動かす
  • イライラ解消
  • ホルモンの分泌
  • 神経の情報伝達

カルシウムは人体に最も多いミネラルなんです。


【Caが不足すると】
冒頭でも述べた以外にも、下記のような症状があります。。
  • 筋力低下
  • けいれん
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 抑うつ感
  • 免疫力の低下
  • 糖尿病
日本人の70%がCaの摂取不足だといわれています。
日頃から意識してCaを摂る心がけが大切になります。


【Caを多く含む食品】
  • 煮干し
  • えび
  • 乳製品
  • ひじき
  • 小松菜
  • 大豆製品
  • ごま
Caを摂るよう心掛けても、吸収率は20~40%とかなり低いです。
そこでCaの吸収率を上げる方法をご紹介します。


【Caの吸収を上げる方法】
 ・カルシウムとマグネシウムを一緒に摂る
  (例:マグネシウム含むナッツと乳製品を一緒に摂る)
 ・ビタミンDをとるようにする
  (きのこなどに含ませていますが、日光を浴びると体でビタミンDが形成されます)
 ・十分な睡眠がCaの吸収を促進します。
  (睡眠中に体内で吸収されるので、十分な睡眠が重要です)
 ・酢やレモンと一緒にとる
  (例:ヨーグルトにレモン汁を入れる、豆腐などに酢をかける)
 ・ウォーキングや散歩程度の骨への負荷 
  (骨へ負荷をかけると丈夫な骨が形成され、Caがしっかり貯蔵される)




最後に・・・

カルシウムは意識して摂る事で不足を補えます。
しかし摂取したカルシウムはあまり吸収されません。
そこでカルシウムの吸収率を上げる事がポイントです!!
そのポイントが・・・
べランスよい食事適度な運動睡眠になります。
これは風邪など、様々な病気の予防にもなります。
普段の生活から少しだけ、意識を変えるだけで「予防」することができます。 

 


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↑ヨーグルトに抗酸化作用の高いハチミツとシークワーサー汁をかけて食べます!
(シークワーサーのクエン酸効果でCaの吸収を高めます。) 



管理栄養士 清水瞳