こんにちは、清水瞳です。
今日はカルシウムのお話をしたいと思います!
カルシウム不足といえば、
骨粗しょう症、 くる病、骨軟化症、イライラしやすい、
などと様々な症状があります。
イライラしていると「カルシウムが足りてないじゃない」と言われたりしますよね?
現代人70%以上が不足している栄養素「カルシウム」について、
食べ物と運動で改善する方法をご紹介します!
【カルシウム(Ca)とは?】
Caといえば骨や歯の要素というイメージがありますが、
それだけでなく体の中で多くの働きをしています。
- 動脈硬化、高血圧の予防
- 筋肉を動かす
- イライラ解消
- ホルモンの分泌
- 神経の情報伝達
カルシウムは人体に最も多いミネラルなんです。
【Caが不足すると】
冒頭でも述べた以外にも、下記のような症状があります。。
- 筋力低下
- けいれん
- 高血圧
- 動脈硬化
- 抑うつ感
- 免疫力の低下
- 糖尿病
日頃から意識してCaを摂る心がけが大切になります。
【Caを多く含む食品】
- 煮干し
- えび
- 乳製品
- ひじき
- 小松菜
- 大豆製品
- ごま
そこでCaの吸収率を上げる方法をご紹介します。
【Caの吸収を上げる方法】
・カルシウムとマグネシウムを一緒に摂る
(例:マグネシウム含むナッツと乳製品を一緒に摂る)
・ビタミンDをとるようにする
(きのこなどに含ませていますが、日光を浴びると体でビタミンDが形成されます)
・十分な睡眠がCaの吸収を促進します。
(睡眠中に体内で吸収されるので、十分な睡眠が重要です)
・酢やレモンと一緒にとる
(例:ヨーグルトにレモン汁を入れる、豆腐などに酢をかける)
・ウォーキングや散歩程度の骨への負荷
(骨へ負荷をかけると丈夫な骨が形成され、Caがしっかり貯蔵される)
最後に・・・
カルシウムは意識して摂る事で不足を補えます。
しかし摂取したカルシウムはあまり吸収されません。
そこでカルシウムの吸収率を上げる事がポイントです!!
そのポイントが・・・
べランスよい食事、適度な運動、睡眠になります。
これは風邪など、様々な病気の予防にもなります。
普段の生活から少しだけ、意識を変えるだけで「予防」することができます。
↑ヨーグルトに抗酸化作用の高いハチミツとシークワーサー汁をかけて食べます!
(シークワーサーのクエン酸効果でCaの吸収を高めます。)
管理栄養士 清水瞳