カテゴリ: 栄養・食事


こんにちは、清水瞳です。
今日はカルシウムのお話をしたいと思います!


カルシウム不足といえば、
骨粗しょう症、 くる病、骨軟化症、イライラしやすい、

などと様々な症状があります。 
イライラしていると「カルシウムが足りてないじゃない」と言われたりしますよね?


現代人70%以上が不足している栄養素「カルシウム」について、
食べ物と運動で改善する方法をご紹介します!

 

【カルシウム(Ca)とは?】
 Caといえば骨や歯の要素というイメージがありますが、
それだけでなく体の中で多くの働きをしています。
  • 動脈硬化、高血圧の予防
  • 筋肉を動かす
  • イライラ解消
  • ホルモンの分泌
  • 神経の情報伝達

カルシウムは人体に最も多いミネラルなんです。


【Caが不足すると】
冒頭でも述べた以外にも、下記のような症状があります。。
  • 筋力低下
  • けいれん
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 抑うつ感
  • 免疫力の低下
  • 糖尿病
日本人の70%がCaの摂取不足だといわれています。
日頃から意識してCaを摂る心がけが大切になります。


【Caを多く含む食品】
  • 煮干し
  • えび
  • 乳製品
  • ひじき
  • 小松菜
  • 大豆製品
  • ごま
Caを摂るよう心掛けても、吸収率は20~40%とかなり低いです。
そこでCaの吸収率を上げる方法をご紹介します。


【Caの吸収を上げる方法】
 ・カルシウムとマグネシウムを一緒に摂る
  (例:マグネシウム含むナッツと乳製品を一緒に摂る)
 ・ビタミンDをとるようにする
  (きのこなどに含ませていますが、日光を浴びると体でビタミンDが形成されます)
 ・十分な睡眠がCaの吸収を促進します。
  (睡眠中に体内で吸収されるので、十分な睡眠が重要です)
 ・酢やレモンと一緒にとる
  (例:ヨーグルトにレモン汁を入れる、豆腐などに酢をかける)
 ・ウォーキングや散歩程度の骨への負荷 
  (骨へ負荷をかけると丈夫な骨が形成され、Caがしっかり貯蔵される)




最後に・・・

カルシウムは意識して摂る事で不足を補えます。
しかし摂取したカルシウムはあまり吸収されません。
そこでカルシウムの吸収率を上げる事がポイントです!!
そのポイントが・・・
べランスよい食事適度な運動睡眠になります。
これは風邪など、様々な病気の予防にもなります。
普段の生活から少しだけ、意識を変えるだけで「予防」することができます。 

 


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↑ヨーグルトに抗酸化作用の高いハチミツとシークワーサー汁をかけて食べます!
(シークワーサーのクエン酸効果でCaの吸収を高めます。) 



管理栄養士 清水瞳 

おはようございます、清水ひとみです。

暑い季節に突入しましたね!
公共の施設や、会社ではクーラーが効いていて、
夏場でも足先が冷えるという方が多いと思います。

そこで!
冷えから体を守る食事方法をご紹介 します。


夏野菜を食べすぎないように!
夏野菜には体を冷やす作用があります。
もし夏野菜を食べる際は加熱することをお勧めします。


シソ、万能ネギを活用しよう!
夏野菜ですが、体を温める効果があります。
また抗酸化作用も強いので免疫力アップにも繋がります。


シナモン、一味(唐辛子)、生姜などの調味料を活用!
 体を芯から温める作用があります。
飲み物や食べ物にかけてみましょう。
市販にパウダー状の物があります。手軽に食事に取り入れてみましょう



食べることで少しでも冷えを解消できるよう、
日々の食事から改善していきましょう。





 

今が旬の新玉ねぎのレシピのご紹介!

こんにちは、清水ひとみです。
旬の野菜『新玉ねぎのカレーマリネ』を作りました。
カレー味なので、子どもも食べやすいです。
玉ねぎは栄養価が高いので、毎日食べたい野菜のひとつです。
特に旬の物は栄養価もさらに高くなります。

《新玉ねぎの効能》
血液サラサラ、
抗酸化作用、
動脈硬化予防
資質異常症予防
生活習慣予防

など他にもたくさんの効能があります。


《新玉ねぎの栄養成分》
食物繊維
ビタミンB類
ビタミンC
カルシウム
鉄分
葉酸


玉ねぎは熱や水にさらすと栄養成分が抜けだしてしまいます。
できるだけ生で食べるのが一番いいと言われています。
新玉ねぎなら玉ねぎの苦みも少なく、生でも食べやすいです。
今回のレシピは加熱していますが、ぜひ旬の新玉ねぎを生でご賞味下さい~♪


《新玉ねぎのカレーマリネ》

[材料]
  • 新玉ねぎ・・・1玉
  • 砂糖・・・大さじ1.5
  • お酢・・・大さじ2
  • 塩・・・ひとつまみ
  • カレー粉・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ1

 [作り方]
  • 新玉ねぎを薄くスライスする
  • 蓋つきのフライパンに玉ねぎを入れ、カレー粉以外の調味料を入れ、蓋をし中火で5分くらい蒸し焼きにする
  • 蓋をあけ、軽く水分を飛ばしカレー粉をいれ完成

[ポイント]
お酢が入っているので、少し置いた方が味がなじみます。
カレー粉を入れる事で減塩にもつながり、血行促進にもつながります。
お好みで砂糖の量を減らして下さい。
ニンニクをいれても美味しいです。

新玉ねぎじゃなくても、玉ねぎでも美味しいレシピになってます。
よかったらお試しください!!

副菜としてだけでなく、、、
パンにサンドしても、
鶏もも肉と一緒に炒めても、
美味しいと思います(^^)/



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↑今回は砂糖の代わりに黒糖を使ってみました~♪



寝ていたら急に
「痛たた~~っ!」と足をつったことはありませんか? 


こんにちは、清水ひとみです。
急なこむら返りや足がつる原因は
  • 血行不良
  • 筋肉の疲労
  • 病気からくるもの
と様々ですが、実は食事が関係している場合もあります。 

最近急に暑くなり、汗をかきやすくなりました。
すると体内のミネラルのバランスが崩れやすくなります。
カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどの
血液中にあるミネラルイオンのバランスが崩れると、
筋肉の痙攣が起きやすくなります。
特に重要なカルシウム、ナトリウムを補うようにしましょう。

またビタミンB1、タウリンが不足しても痙攣しやすくなります。
これらの栄養を補う事はこむら返りの予防以上に、
身体を疲れにくくし、免疫機能の向上にも繋がります。


足がつりやすい方におススメな食材!!

【カルシウム】
牛乳、小魚、しらす、

【マグネシウム】
豆腐、納豆、ひじき、アーモンド


【ビタミンB1】
豚肉、豆、牛乳

【タウリン】
タコ、イカ、魚介類、


ひとつひとつ意識して補うのは中々難しいです。
そこで!!バランスよく含まれている食べものをご紹介します。


  • きな粉+牛乳(マグネシウム、カルシウム、ビタミンB1)
  • 納豆+カツオ粉(マグネシウム、ビタミンB1、カルシウム、タウリン)
  • 桜エビ+ひじきの煮物(マグネシウム、カルシウム、タウリン)

普段食べているものに、少しプラスする事で
栄養バランスがグッと上がります!
是非お試しください~~♪

 

おはようございます、清水ひとみです。
多摩川の菜の花が咲き始め、春の風景になってきました!満開の桜が楽しみですね~

今日はレシピのご紹介です
『のらぼう菜の辛子和え!』

治療院で販売しているのらぼう菜の辛子和えが予想以上に美味し〜〜🎵
皆さんもぜひお試し下さい(^-^)/

〈材料4人分〉
・のらぼう菜     一袋(100g)
・塩     ふたつまみ
・麺つゆ    大さじ2
・辛子チューブ    1㎝
・お酢   大さじ1
・ごま油   小さじ1

〈作り方〉
①のらぼう菜を塩(分量外)を加えたお湯で茹でる
   40秒〜50秒ほどで茹でこぼす


②しっかりと水気を切り3センチ程に切る


③調味料を全て合わせて、②と和えれば完成!


茹でて、和えるだけの簡単料理!
今日の一品にいかがですか~♪
お子様がいる場合はからし無しでも美味しいですよ(*^▽^*)


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 ほろ苦さにツッ~~んとからしの辛さがたまりません!

 

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